Żywienie i wspomaganie w sporcie

Zapraszamy na artykuł Tomka Stankowskiego z projektu www.wirtualnytrener.pl, najnowszego partnera naszego serwisu. Mamy nadzieję na owocną dla polskiego pływania współpracę...

Odpowiednia dieta i suplementacja w sporcie to bardzo istotny element przygotowania zawodnika do treningu i startu w zawodach. Rodzaj diety nie jest bez znaczenia, ponieważ jest to swego rodzaju paliwo, za pomocą którego zawodnik ma rywalizować na najwyższym poziomie?

...Aby tak było, dieta powinna być odpowiednio zbilansowana, czyli dzienny wydatek energetyczny powinien pokrywać się z ilością kalorii dostarczonej w ciągu dnia. Na zapotrzebowanie energetyczne wpływają takie czynniki jak: płeć, masa ciała, dyscyplina sportowa, cykl treningowy, intensywności treningu w danym dniu, budowa ciała zawodnika, temperatura otoczenia. (Przyjmuje się, że wysoka i niska temperatura otoczenia zwiększa zapotrzebowanie na energię o około 20%). Podczas dużego wysiłku fizycznego zapotrzebowanie na energię gwałtownie wzrasta. Należy wtedy na bieżąco pokrywać straty energii przez spożywanie posiłków o dużej zawartości węglowodanów.
Wszystkie niżej wymienione środki żywieniowe mają swoje odpowiedniki w postaci substytutów jak i suplementów żywieniowych. Czyli są one dostępne w postaci proszku, skondensowanych roztworów, żeli, batonów, tzw. płynnych posiłków, tabletek, kapsułek itd. Na początkowym etapie naszej przygody ze sportem czyli do około 15-16 roku życia powinna wystarczyć dobrze przygotowana dieta z naturalnych pokarmów. Jednak na poziomie młodzieżowym i seniorskim kiedy obciążenia treningowe są zdecydowanie większe a regeneracja organizmu staje się z wiekiem coraz gorsza suplementacja jest dużym ułatwieniem i wzbogaceniem diety. Odpowiedni dobór suplementów i ich dawkowanie powinno być zależne od podobnych kryteriów jak ustalanie diety.
Można powiedzieć, iż nie jesteśmy wstanie nawet najlepszymi odżywkami  zastąpić  prawidłowej diety na bazie naturalnego pożywienia. Natomiast na pewnym etapie treningu jesteśmy wstanie obejść się bez suplementacji. 

Węglowodany
Są to najważniejsze składniki pokarmowe dla procesów wysoce intensywnych i powinny zapewniać około 60% dobowego zapotrzebowania kalorycznego. Wyzwolenie energii  z węglowodanów jest do trzech razy szybsze niż z tłuszczów, będą więc zawsze ?najwartościowszym źródłem energii?, dlatego są tak istotne w diecie sportowców. Węglowodany są także niezbędne do spalania tłuszczów. Inaczej mówiąc ?tłuszcze spalają się w ogniu węglowodanów?. Biorą one też udział w regulacji gospodarki wodno-elektrolitowej. Wiążą znaczne ilości wody wpływając na cyrkulację płynów ustrojowych. Każda cząsteczka węglowodanowa  zmieniona w glikogen, potrzebuje trzech cząsteczek wody, by mogły być zmagazynowane w mięśniach ? brak wody uniemożliwia magazynowanie glikogenu w mięśniach. Okazuje się również że węglowodany mogą być również źródłem  dostępnych biologicznie cząsteczek tlenu. Tak wiec mogą być cennym  magazynem tlenu w sytuacji względnego dyskomfortu tlenowego.

Tłuszcze
Powinny dostarczać około 20-25% energii dziennego zapotrzebowania. Maksymalną wartością, która niestety jest zbyt często przekraczana, jest 30%. Energia pochodząca z tego źródła nie jest tak szybko dostępna, jak energia z węglowodanów. Tłuste potrawy spowalniają motorykę przewodu pokarmowego. Może to powodować zaleganie pokarmów w żołądku, jest niekorzystne podczas zawodów czy treningu.

Spożywany tłuszcz powinien być głównie pochodzenia roślinnego, bogaty w wielonienasycone kwasy tłuszczowe, tzn. oleje zamiast smalcu i masła. Wystarczająca ilość tłuszczu zwierzęcego dostarczana jest bowiem z produktami mięsnymi i mlecznymi. Ważną pozycję w jadłospisie sportowca powinny stanowić ryby, które dostarczają nie tylko wartościowego białka, ale i kwasów tłuszczowych z rodziny omega-3, których udział w ogólnej puli energii powinien wynosić ok. 2%.

Aminokwasy
(Białko)
Białko jest zbudowane z aminokwasów. Zapotrzebowanie na nie u osób o umiarkowanym wysiłku fizycznym wynosi średnio 0,8 g/kg masy ciała. Podczas treningu przekracza 1,5 g/kg masy ciała, a w niektórych dyscyplinach sportowych nawet do 2,5 g/kg masy ciała. Przyjmuje się, że białko powinno dostarczać około 15% energii racji pokarmowej. Duża ilość białka w diecie jest niezbędna do zwiększenia masy mięśni oraz w dyscyplinach wymagających dużej wytrzymałości, długotrwały wysiłek prowadzi bowiem do znacznego zwiększenia zużycia białek tkankowych. Młodzi zawodnicy, których organizm ciągle się rozwija, potrzebują białko także do wzrostu.
Zaleca się, aby stosunek białka zwierzęcego i roślinnego wynosił 1: 2. Jego źródłem powinny być chude gatunki mięsa i wędlin, jaja, produkty mleczne. Wskazane jest ograniczenie tłustych mięs i wędlin oraz konserw. Białko roślinne powinno być czerpane głównie z produktów zbożowych.
Aminokwasy to podstawowe substraty budulcowe. Działają one na najniższym szczeblu przemian biochemicznych. Nawet znaczny ich nadmiar nie wywołuje poważnych skutków ubocznych. Aminokwasy mają właściwości anaboliczne (potęgowanie syntezy białek) i antykataboliczne (antyrozpadowe) które zabezpieczają przed uszkodzeniem elementów struktur białkowych.

Witaminy
Biorą one udział w procesie uzyskiwania energii z pożywienia, dlatego ich podaż w diecie sportowców powinna być znacznie zwiększona. Szczególnie ważne są witaminy z grupy B, niezbędne przy prawidłowym metabolizmie węglowodanów. Odgrywają również ogromną rolę w dyscyplinach zręcznościowych, gdyż mają wpływ na funkcjonowanie układu nerwowego. Wzrasta także zapotrzebowanie na witaminy antyoksydacyjne (ß-karoten, witaminy C i E), które chronią organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Witamina C jest niezbędna do syntezy kolagenu oraz zwiększa wchłanianie żelaza w przewodzie pokarmowym.
Źródłem witaminy C i ß-karotenu w diecie powinny być warzywa i owoce, natomiast witaminy E - oleje słonecznikowe i ryby. Jeśli jednak dieta nie jest w stanie pokryć w pełni zapotrzebowania, konieczna jest suplementacja preparatami witaminowo-mineralnymi.

Kreatyna
Substancja powszechnie występująca w podstawowych produktach żywieniowych (mięso, ryby).  Może znajdować się w mózgu we krwi lub innych tkankach ale ok. 95% całkowitej ilości tego związku występuje w mięśniach szkieletowych. Syntetyzowana w nerka a także w wątrobie. Kreatyna jest substratem do produkcji fosfokreatyny, która determinuje określony typ przemian w pracującym mięśniu. Efektem tego jest stale uzupełniany zbiornik ATP (energia). Określony poziom fosfokreatyny w komórce mięśniowej częściowo kreuje wynik sportowy zarówno w konkurencjach szybkościowo siłowych jak i wytrzymałościowych.

Płyny
Wysiłek fizyczny wiąże się z dużą stratą wody i składników mineralnych z potem. Przy intensywnym wysiłku zawodnik może tracić kilka litrów wody na dobę. Konieczne jest uzupełnienie tych strat w ciągu 24 godzin. Dlatego zaleca się picie 3-4 litrów dziennie, w tym do każdego posiłku 2 szklanki napoju, najlepiej soków owocowo-warzywnych oraz wody mineralnej niegazowanej (np. z miodem i cytryną). Między posiłkami wskazane jest również uzupełnianie strat wody w zależności od wysiłku.
Napoje należy pić wolno, małymi łykami. Nie poleca się napojów o dużej zawartości cukrów oraz alkoholowych, które powodują wzmożenie wydzielania moczu i ograniczenie koordynacji ruchowej.
Kofeina powszechnie występująca w wielu ogólnodostępnych napojach może być przyczyną  wielu niepożądanych skutków ubocznych. W przypadku stosowania tej substancji przez zawodników w wieku juniorskim wiąże się z dużym wzrostem ryzyka otyłości, niedobór witamin i mikroelementów (pijąc tego typu napoje dziecko pije mniej soków, mleka, jogurtów), próchnicę zębów, odwodnienie (kofeina ma działanie dehydrujące), głębokie problemy nerwowe oraz zaburzenia rytmu serca.

Przykład - dzień w "jedzeniu"
I śniadanie:
Jest to bardzo ważny posiłek, który powinien dostarczyć organizmowi energii na dobry początek dnia. Odpowiednie produkty na śniadanie, to produkty zbożowe o dużej zawartości błonnika: ciemne pieczywo, płatki zbożowe z dodatkiem bakalii i (lub) otrębów, płatki owsiane do tego produkty mleczne: naturalne jogurty, kefir, maślanka, sery. Dodatkiem do śniadania powinien być owoc. Duża liczba kalorii pierwszego posiłku daje sygnał organizmowi, że nie musi gromadzić energii "na zapas", w ten sposób przyspiesza się jego metabolizm i unikamy odkładania tkanki tłuszczowej.

II śniadanie:
Rola drugiego śniadania to utrzymanie metabolizmu na wysokich obrotach, na które "wskoczył" dzięki obfitemu śniadaniu. Na ten posiłek wybieramy ciemne pieczywo i produkty białkowe, a więc chudą wędlinę, biały ser, produkty sojowe, do tego warzywa o niskiej zawartości skrobi: ogórki, pomidory, warzywa liściaste i już mamy smaczną kanapkę, którą łatwo można zabrać do pracy, czy szkoły. Jeśli chcemy wziąć ze sobą coś do picia, wybierajmy wodę lub soki wyciskane ze świeżych warzyw i owoców, unikajmy tych z kartonów ponieważ są dosładzane.

Obiad:
Obiad - koniecznie ciepły - powinniśmy zjeść między godziną 14 a 15. Ponieważ o tej porze dnia nasz metabolizm zaczyna zwalniać, wybierajmy produkty białkowe takie jak: ryby, chuda cielęcina, indyk, kurczak, ale bez skóry i bez panierki, do tego nieduża porcja węglowodanów w postaci ryżu, kaszy lub ziemniaków i oczywiście porcja warzyw surowych lub gotowanych.

Podwieczorek:
Jeżeli nie potrafimy odmówić sobie słodyczy, to na podwieczorek możemy pozwolić sobie na dwie, trzy kostki ciemnej czekolady, kilka orzechów i pełnoziarniste ciastko, lub coś innego, co sprawi nam przyjemność i zmieści się w założonym limicie 100 kalorii.

Kolacja:
Powinniśmy jadać kolacje nie później jak o godzinie 19, ewentualnie nie krócej jak na 2 godziny przed snem. Posiłek ten musi być lekkostrawny, najlepiej skomponowany na bazie ryb lub chudego mięsa z dodatkiem warzyw, unikamy natomiast węglowodanów.

Należy pamiętać, że żadne suplementy nie zastąpią dobrze ułożonej diety, ale również dieta będzie niewystarczająca podczas dużego obciązenia organizmu wysiłkiem fizycznym. O prawidłowe zażywanie zapytaj trenera

źródło:

Tomek Stankowski
Fizjoterapeuta, instruktor pływania, trener przygotowania fizycznego wielu dyscyplin sportowych, wielokrotny medalista Mistrzostw Polski w pływaniu. Współtwórca projektu www.wirtualnytrener.pl